(trích Tích Tiểu Thành Đại – nuôi dưỡng bộ não phật qua 52 thực hành đơn giản, tác giả: tiến sĩ tâm lý học thần kinh Rick Hanson, dịch giả Nguyễn Hà Phương)
Bạn cần ngủ nhiều hơn.
Đúng vậy đấy, trừ khi bạn là người hiếm hoi, thực sự ngủ đủ giấc ở thời đại này. (Tiết lộ: người đó chắc chắn không phải là tôi.)
Nếu không ngủ đủ giấc, thì nguy cơ bị tai nạn xe hơi, tiểu đường, bệnh tim, trầm cảm và cân nặng không mong muốn sẽ tăng lên. Đồng thời khả năng chú ý, học tập và duy trì động lực cũng sụt giảm nghiêm trọng. Thêm vào đó, chúng ta sẽ luôn luôn cảm thấy khó chịu do trở nên choáng váng, chệnh choạng, mệt mỏi, và cáu kỉnh.
Mọi người không ngủ đủ giấc vì nhiều lý do. Thông thường là do chúng ta thức quá khuya và dậy quá sớm, uống quá nhiều cà phê vào buổi sáng và uống quá nhiều rượu nhằm có được sự thư giãn vào ban đêm. Các vấn đề về giấc ngủ cũng là một triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe — chẳng hạn như trầm cảm và ngưng thở khi ngủ — vì vậy hãy hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ nếu bạn bị mất ngủ hoặc nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi dường như đã ngủ đủ giấc.
Thời lượng ngủ phù hợp khác nhau ở mỗi người — và tùy từng thời điểm: nếu bạn căng thẳng, ốm yếu hoặc làm việc vất vả, thì bạn cần ngủ nhiều hơn. Dù bạn cần gì đi nữa, thì chìa khóa chính là sự nhất quán: nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tối, không cố gắng làm việc vào cuối tuần hoặc ngày lễ.
Sau khi tôi chuyển ra ở riêng, tôi thường về thăm bố mẹ. Họ thường nói với tôi rằng tôi trông mệt mỏi và cần ngủ nhiều hơn. Tôi cảm thấy rất khó chịu mỗi khi nghe họ nói điều đó. Nhưng bạn biết không? Họ đã đúng. Hầu như tất cả mọi người đều cần ngủ nhiều hơn.
PHƯƠNG PHÁP
Hai điều ảnh hưởng đến việc ngủ đủ giấc là: không dành đủ thời gian cho nó và không có giấc ngủ sâu và liên tục trong suốt thời gian được quy định.
Về vấn đề thứ nhất:
* Quyết định thời lượng bạn muốn ngủ mỗi đêm. Sau đó, xem lại lịch trình của bạn, xem khi nào bạn cần thức dậy và làm việc trở lại để xác định giờ đi ngủ. Tìm ra những việc bạn cần làm trong một giờ trước khi ngủ để đảm bảo đi ngủ đúng giờ; chúng có thể bao gồm cả việc không tranh cãi với bất cứ ai!
* Quan sát “các lý do” thức quá giờ đi ngủ của bạn xuất hiện. Hầu hết nếu không muốn nói là tất cả chúng đều chung quy lại thành một lựa chọn cơ bản: điều gì quan trọng hơn, sức khỏe và hạnh phúc của bạn — hoặc xem thêm ti vi một giờ nữa, làm việc nhà, hoặc (điền vào chỗ trống)?
* Thực sự tận hưởng cảm giác được nghỉ ngơi và tỉnh táo khi bạn ngủ đủ giấc. Hãy đón nhận những cảm xúc tốt đẹp đó, nhờ vậy não của bạn sẽ muốn có thêm nhiều những cảm xúc này trong tương lai.
Về vấn đề thứ hai, vấn đề với chính giấc ngủ, dưới đây là một số gợi ý; hãy chọn những phương pháp phù hợp với bạn:
* Xem xét lời khuyên của các tổ chức như National Sleep Foundation: có thói quen đi ngủ vào một thời điểm cố định mỗi ngày; thư giãn trong một hoặc hai giờ cuối cùng trước khi đi ngủ; ngừng ăn (đặc biệt là sô cô la), uống cà phê hoặc rượu, tập thể dục, hoặc hút thuốc lá hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ; đảm bảo rằng môi trường trong phòng ngủ của bạn hỗ trợ giấc ngủ (ví dụ, mát mẻ và yên tĩnh, nệm tốt, nút tai nếu người bạn đời của bạn nghiến răng hoặc ngáy.)
* Làm những gì bạn có thể để giảm căng thẳng. Căng thẳng kinh niên làm tăng những hoóc môn như cortisol, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ ngay từ đầu hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng.
* Thực hiện một thỏa thuận với bản thân để chuyển sự lo lắng hoặc việc lên kế hoạch cho cả ngày hôm sau vào thời điểm sau khi bạn thức dậy. Chuyển sự chú ý của bạn vào những thứ khiến bạn cảm thấy vui vẻ và thư giãn, hoặc đơn giản là những cảm giác của chính việc hít thở. Gợi nhớ tới cảm giác ấm áp khi ở bên những người quan tâm đến bạn. Có lòng trắc ẩn với chính mình.
* Thực sự thư giãn. Ví dụ, thực hiện năm đến mười lần thở ra dài; tưởng tượng bàn tay của bạn ấm áp (và nhét chúng dưới gối); thư giãn một ngón tay hoặc gõ nhẹ vào môi bạn; thư giãn lưỡi và hàm của bạn; tưởng tượng bạn đang ở trong một khung cảnh rất yên bình; dần dần thả lỏng từng phần của cơ thể, bắt đầu từ chân và di chuyển lên đầu.
* Một số chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ giấc ngủ. Nếu bạn không chắc chắn rằng chế độ ăn uống hàng ngày của mình cung cấp đầy đủ những dưỡng chất này thì hãy cân nhắc việc bổ sung magiê (500 miligram/ ngày) và canxi (1200 miligram/ngày.) Nếu bạn có thể, hãy dùng một nửa liều lượng vào buổi sáng và nửa còn lại trước khi đi ngủ.
* Chất dẫn truyền thần kinh serotonin hỗ trợ giấc ngủ; nó được tạo ra từ một loại axit amin, tryptophan, do đó, bạn có thể cân nhắc việc uống 500 — 1000 miligram tryp tophan ngay trước khi đi ngủ. Nếu bạn thức dậy vào giữa đêm và khó ngủ trở lại, hãy xem xét việc ngậm dưới lưỡi 1 miligram mela tonin. Bạn cũng có thể ăn một quả chuối hoặc thứ gì khác nhanh chóng và dễ làm; lượng đường trong máu tăng sẽ làm tăng mức insulin, giúp vận chuyển nhiều trypto phan hơn vào não của bạn. Bạn thường có thể mua tryptophan và melatonin tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe; không bổ sung một trong hai thành phần này nếu bạn đang cho con bú hoặc đang dùng thuốc điều trị tâm thần (trừ khi bác sĩ nói với bạn là dùng được.)
Chúc ngủ ngon!
Bạn đọc có thể thỉnh sách tại: https://chanhniem.net/san-pham/tich-tieu-thanh-dai/
